Dass Nahrungsmittel - zumindest in unserer westlichen Welt – ausreichend und immer und überall verfügbar sind, war nicht immer so. Mit zunehmendem Wohlstand und einer gerade in den letzten Jahrzehnten für viele Menschen immer schneller werdenden Lebensweise (Stichwort Dauerstress) hat sich die Bedeutung von Nahrungsaufnahme verschoben. Wir haben uns vielfach entfernt von der Zuführung des Notwendigen hin zu einem Lifestyle, wo der Snack zwischendurch uns entspannen soll oder belohnen, oder einfach unbewusst Teil unserer Alltagsroutine geworden ist. Vereinfacht gesagt könnte man sagen: Wir haben uns ungewollt zum Daueresser entwickelt und beschäftigen unseren Körper damit auch ständig. Mit all den negativen Auswirkungen, die wir gerade in unseren westlichen Gesellschaften beobachten können (Stichwort: dramatische Zunahme von Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen). Um kein Missverständnis aufkommen zu lassen: wir reden hier nicht dem Verzicht auf genussvolles Essen – ein auch sozial bedeutsamer Kulturbestandteil - das Wort. Es geht vielmehr um die Sensibilisierung auf unsere Essensgewohnheiten, genauer gesagt unseren Essens-Rhythmus.

Zur Geschichte des Fastens

Fasten gehört seit vielen tausend Jahren in den verschiedensten Religionen zur rituellen Reinigung von Körper, Geist und Seele.

Schon Hippokrates von Kos (460-370 v. Chr.) „Wer stark, gesund und jung bleiben will, sei mäßig in allem, atme reine Luft, treibe täglich Hautpflege und Körperübungen und heile ein kleines Wehchen eher durch Fasten als durch Arznei“.

Auch in unseren Breiten haben sich über die Jahrhunderte bekannte Persönlichkeiten, wie z.B. Hildegard von Bingen (12. Jhd.) oder in jüngerer Vergangenheit Otto Buchinger und FX-Mayr (beide 19/20.Jhd.) intensiv mit dem Thema auseinandergesetzt und ihren eigenen Zugang zum Fasten entwickelt.

Heute ist Fasten, verstanden als die zeitlich begrenze Anwendung eines dieser Ansätze (Stichwort: „Fastenkur“ oder „Fastenzeit“) weit verbreitet und populär. Fasten, als eine Form der Gesundheitsprävention: der Verdauungsapparat kommt zur Ruhe und kann sich während der Fastenphase erholen. Im Körper werden durch das Fasten Ablagerungen, etc. freigesetzt/mobilisiert und ausgeschieden, über unsere Verdauungsorgane, aber auch Haut und Lunge, gleichfalls wichtige Ausscheidungsorgane. Eine Art Frühjahrsputz für den Darm und den Körper.
 

Weshalb aber ist es so wichtig, dass es auch außerhalb der „Fastenzeit“ immer wieder Phasen der Nahrungskarenz, d.h. Zeiten ohne Nahrungsaufnahme gibt?

Was passiert beim Fasten im Körper?

Verzichtet man freiwillig für einen begrenzten Zeitraum auf Nahrung und Genussmittel, stellt sich der Körper auf eine Art Selbstversorgermodus um und greift auf seine natürlichen Reserven, die körpereigenen Depots zurück.

In der ersten Phase greift der Organismus auf den gespeicherten Zucker zurück. Glykogen in der Leber und Muskulatur wird zur Glukose umgebaut und dient als Energiequelle. Allerdings ist diese Reserve nach 24 h aufgebraucht.

In der nächsten Phase stellt der Körper aus speziellen Proteinen (Stützeiweiß aus dem Bindegewebe) neue Glucose her, die als Energielieferant genützt wird. Da auch diese Proteine nur begrenzt vorhanden sind, greift der Körper schließlich auf eine 3. Reservequelle zurück: das eingelagerte Fett.

Bereits ab 8 Stunden findet im Körper das sogenannte „Metabolic Switching“ statt, das heißt der ganze Körper stellt sich vom Zuckerstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel um, die „Ketose“. Dabei werden in der Leber Fettsäuren zu sogenannten Ketonsäuren abgebaut, die als Energiequelle herangezogen werden.
Diese Ketonkörper haben auch eine wichtige Funktion für den Gehirnstoffwechsel und in Bezug auf die Zellalterung: je mehr Ketonkörper wir im Blut haben, desto geringer ist die Zellalterung im Körper. Das liegt daran, dass beim Aufbau der Ketonkörper beschädigte, d.h. nicht mehr funktionsfähige Zellen abgebaut werden. Man nennt das Autophagie.

Autophagie heißt übersetzt „selbst verzehrend“ und bezeichnet den Prozess der Zellerneuerung, Zellreinigung und Zellregeneration. Es ist eine raffiniertes Recylingprogramm des Körpers. Zellbestandteile, die der Körper nicht mehr benötigt, werden zunächst von einer doppelschichtigen Membran umhüllt und mit Hilfe von Enzymen in kleinste Einzelteile zerlegt. Alte, funktionslose und unbrauchbare Zellbestandteile werden entsorgt und einzelne noch brauchbare für die Zellerneuerung wiederverwertet. Bereits bei kurzen „Fastenphasen“ (14-16 Stunden) beginnt der Körper sich zu regenerieren, was einen positiven Effekt auf die Zellresistenz hat.

Ein der inzwischen am weitest verbreiteten Fasten-Methoden macht sich genau diesen Effekt zunutze. Das sogenannte Intervallfasten, am beliebtesten in der Version 16:8, weil sich dieses Modell für viele Menschen am besten in den Lebensalltag integrieren lässt. Idealerweise 16 Stunden (der Effekt beginnt bereits früher schrittweise zu wirken) ohne Nahrung, gefolgt von 8 Stunden, in denen wir unsere gewohnten 2-3 Mahlzeiten unterbringen können. Das Modell macht sich die Tatsache zunutze, dass wir alle Fasten können: indem wir schlafen, legt der Körper eine natürliche „Fastenpause“ ein. Es geht also darum, diesen Zeitraum schrittweise zu erweitern, um die oben beschriebenen positiven Effekte für unseren Körper auszulösen. Dies wird uns zusätzlich umso leichter gelingen, je weniger wir den Organismus mit den eingangs beschriebenen Zwischenmahlzeiten belasten.
 

Was bewirken Zwischenmahlzeiten im Körper?

Jede Zufuhr von Nahrung setzt im Körper Verarbeitungsprozesse in Gang.
Dabei spielt das körpereigene Hormon Insulin eine besondere Rolle. Es wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und reguliert den Transport der Glucose (des Zuckers) aus dem Blutkreislauf in die Zellen, indem esals eine Art „Türöffner“ wirkt, der die Zellen aufsperrt und so dem Zucker den Weg aus dem Blut in die Zellen ebnet. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel.

Insulin schließt dabei alle Körperzellen auf - nicht nur die Muskelzellen zur Energiegewinnung, sondern auch die Fettzellen zum Speichern von Fett und Glukose. Wenn wir zu häufig Nahrungsmittel zu uns nehmen, d.h. die Abstände zwischen den Mahlzeiten zu kurz sind (idealerweise sollten diese 4 Stunden sein – was sich mit 8h bestens ausgeht; vgl. 16:8), kann der Insulinspiegel nicht wieder sinken. Wir halten den Insulinspiegel konstant hoch, was bewirkt, dass der nicht verarbeitbare Zucker (der Energiebedarf ist ja in der Regel konstant) in den Fettzellen eingespeichert wird. Der Fettabbau wird gehemmt.
Im schlimmsten Fall kann es zur Insulin-Resistenz kommen (Diabetes Typ-2): Insulin verliert die Wirksamkeit, sodass zu viel Zucker im Blutkreislauf verbleibt.
 

Welche positiven Effekte kann ich erwarten?

Der Einbau von Zeiten der Nahrungsmittel-Karenz hat eine Vielzahl positiver Wirkungen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind für folgende Krankheiten vorteilhafte Effekte des Fastens nachgewiesen:

• Metabolisches Syndrom (Übergewicht, Zucker- und Fettstoffwechsel-störungen)
• Chronische Entzündungen
• Chronische kardiovaskuläre Krankheiten (Erkrankungen, die das Herz und die Blutgefäße betreffen, z.B. Bluthochdruck)
• Chronische Schmerzzustände
• Atopische Krankheiten, d.h. Überempfindlichkeitsreaktionen (z.B. Asthma, Neurodermitis, Heuschnupfen und Hausstaubmilbenallergie)
• Psychosomatische Erkrankungen

Weitere positive Effekte beim Fasten (Auswahl):

• Anti-Aging für die Körper durch Zellregeneration und Erneuerung
• Pause und Regenerationsphase für den Darm
• Positiver Einfluss auf Migräne und Gelenksschmerzen
• Positiver Einfluss auf den Hormonhaushalt (z.B. Serotonin)

Wichtig zu den oben angesprochenen „gesunden Essensrhythmen“ (Intervallfasten):

• Zwischen den Mahlzeiten sollten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen (stilles Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee)
• Und selbstverständlich bringt es nichts, wenn wir dann an den Mahlzeiten vermeintlich „Verlorenes“ wieder aufholen, d.h. mehr als üblich zu uns nehmen. Das führt zum „Overeating“, was mehr schadet als nützt.
• Nicht zu vergessen: was wir essen ist entscheidend. Aus der Erfahrung können wir sagen, dass die meisten Menschen, die Intervallfasten (egal welcher Ausprägung) ausprobiert haben, berichten, dass sie bewusster Essen und auch vermehrt darauf Wert legen, Gesundes zu essen.
• Und, weil wir immer wieder darauf angesprochen werden: beim Intervallfasten steht die Gewichtsreduktion nicht im Fokus. Gleichwohl haben gute Essens-Intervalle auch betreffend Gewicht eine zumindest stabilisierende bis (von Vielen berichtete) positive Auswirkung, weil - wie oben beschrieben – Verarbeitungsprozesse im Körper viel besser ablaufen können und wir unsere „Maschine“ schonen, indem wir Überversorgung und unnötige Speicherung vermeiden.
  Bewusste Gewichtsreduktion können wir bekanntlich dadurch erreichen, dass die Kalorienzufuhr kleiner ist als der Kalorienverbrauch. Hier spielt folglich auch unser Bewegungs-Verhalten eine wichtige Rolle.

Was ist besser: jährlich einmal zu fasten, oder regelmäßig (z.B. Intervallfasten)?

Ich möchte mit einer Gegenfrage antworten:
Bevorzugen Sie es, Ihr Haus/Ihre Wohnung regelmäßig (meist wöchentlich) zu reinigen, oder vertrauen Sie dem „Jahresputz“. Die meisten von Ihnen werden, so dürfen wir vermuten, ersteres wählen und den Jahresputz dafür verwenden, bestimmte Dinge zu vertiefen bzw. zu fokussieren. Und wenn dann nichts für den Jahresputz übrig bleiben sollte – umso besser.
Nicht anders verhält es sich mit dem Fasten.

Wie kann ich das Thema für mich anpacken?

Wichtig ist es, die individuellen Vorlieben und Möglichkeiten zu berücksichtigen:
Haben Sie schon einmal gefastet? Welche Essensrhythmen sind für Sie alltagstechnisch praktikabel? Fasten Sie lieber alleine oder gemeinsam mit anderen? Welche Fastenmethode liegt Ihnen am meisten? Würden Sie sich gerne beim Fasten begleiten lassen, u.v.m. Es sind Fragen wie diese, die uns helfen gemeinsam den für Sie idealen Weg zu entwickeln.

Fasten soll nicht Stress und Unwohlsein bewirken, sondern als lustvolles Hin zu mehr Lebensqualität erlebbar werden. Silvia Wiedemann, unsere Dipl. Ernährungs-Pädagogin, ist Ihnen dabei eine erfahrene Ratgeberin und Begleiterin.
Unsere Empfehlung: vereinbaren Sie mit ihr einen Termin für Ihre individuelle Fastenberatung.

In diesem Sinne, bleiben Sie gesund,
und vergessen Sie nicht, Ihr Immunsystem auf Vordermann zu bringen und Ihren Körper so gut auf die kommenden Monate einzustimmen.

Herzlichst Ihr,

Dr. Sven Seewald, MSc, MSc, D.O.
und Ihr Zentrum-Seewald Team