Welche Aufgaben übernehmen Fette/Öle in unserem Körper?

•  Fettsäuren (so nennt man die Grundbausteine der Fette/Öle) sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen 

• sie ermöglichen eine konzentrierte Speicherung von Energie 

• isolieren und regulieren die Körperwärme 

• unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A,D,E,K) 

• verlängern das Sättigungsgefühl 

• sie sind beteiligt an der Bildung von Hormonen 

• ermöglichen die Aufnahme von Mineralien im Darm 

• und werden für die Aufnahme von Calcium im Skelett benötigt  

Eine beeindruckende Leistungsbilanz, die zeigt, warum wir nicht auf Fette/Öle verzichten dürfen.

Wieviel Fett/Öl braucht der Körper und in welcher Qualität? 
 
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Orientierungswert 30% der täglichen Kalorienzufuhr über Fett zu decken – das sind (neben den in Lebensmitteln versteckten Fetten) ca. 4 Esslöffel Öl pro Tag. Der tatsächliche verzehrte Wert ist derzeit deutlich höher, was in erster Linie daran liegt, dass wir aufgrund unserer Ernährungsgewohnheiten viel zu viele verstecke Fette/Öle zu uns nehmen (und da auch meist die falschen, weil ungesunden). 
 
Auch für die Fettsäuren gilt, was schon Paracelsus formuliert hat: „Allein die Dosis macht das Gift“. Zu viel ist genauso schlecht wie zu wenig. Und neben der Menge ist auch die Qualität ein entscheidender Faktor. Damit sind wir bei einer weiteren wichtigen Unterscheidung: 

Die Unterscheidung in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren 

Fettsäuren gibt sie in 2 Varianten: in der gesättigten, sowie der (einfach- und mehrfach-) ungesättigter Form („Sättigung“ beschreibt die chemische Struktur der Fette). 

Wo kommen gesättigte Fettsäuren (die „eher ungesunden Fette“) vor und warum empfiehlt sich ein sparsamer Konsum? 

• In tierischen Lebensmitteln (Butter/Milchprodukte) 

• In Fleisch- und Wurstwaren 

• In gehärteten Pflanzenölen (z.B. in Margarine), die wir in Fertiggerichten, Fast Food, Süßwaren, Chips, Fertigsuppen und Backwaren aller Art finden, da es günstige und geschmacksneutrale Fette sind 

Wichtig: da die gesättigten Fettsäuren tendenziell den Stoffwechsel verlangsamen und den Cholesterinspiegel ansteigen lassen können, was zu Herz-Kreislauferkrankungen und rheumatischen Erkrankungen führen kann, sollten Sie darauf achten, dass der tägliche Gesamtverzehr von Fett/Öl nur zu einem 1/3 aus gesättigten Fettsäuren besteht.  
 
Hier sparsam zu sein kann schon deshalb nicht schaden, weil gesättigte Fettsäuren mehr als genug in der Nahrung vorhanden sind (wir kommen quasi nicht an ihnen vorbei) und weil der Körper darüber hinaus in der Lage ist, bei Bedarf gesättigte Fettsäuren aus den ungesättigten Fettsäuren herzustellen und einen Mangel so ausgleicht (umgekehrt geht das nicht). Dies ist deshalb wichtig, weil gesättigte Fettsäuren im Körper neben den beschriebenen nachteiligen Auswirkungen auch wichtige Funktionen erfüllen - so sind sie z.B. Botenstoffe für das Nervensystem. Es gilt daher auch hier: „Die Dosis macht das Gift“. 

Wo kommen ungesättigte Fettsäuren vor und was leisten sie? 

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zählen zu den „gesunden Fetten“. Sie sind für unseren Organismus sehr wichtig, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie deshalb über die Nahrung zuführen müssen. 
 

Einfach ungesättigte Fettsäuren, die unter anderem beitragen, den Cholesterinspiegel (LDL) zu senken und das als gutes Cholesterin bezeichnete HDL steigern, kommen im Olivenöl und Rapsöl, aber auch in Avocados, Oliven und Nüsse vor. 
 
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind z.B. wichtig für gesunde Zellwände, das Gehirn und wirken cholesterinregulierend. Gute Lieferanten sind fettreiche Fische wie z.B. Lachs und Hering, sowie im pflanzlichen Bereich kaltgepresste Öle, wie z.B. Leinöl, Hanföl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Distelöl. 

Zwei Vertreter der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für unseren Organismus besonders wichtig: Omega 3 und Omega 6. 
 
Wichtige Eigenschaften der Omega 3 Fettsäuren 

•  Sie haben einen positiven Einfluss auf unsere Blutplättchen (Thrombozyten), in dem sie eine ungewollte „Verklumpung“ verhindern, ähnlich dem Aspirin 

• erweitern die Blutgefäße 

• unterstützen die Elastizität der Zellmembranen 

• wirken entzündungshemmend und schmerzlindern 

• regulieren unser Immunsystem, in dem sie ein schwaches Immunsystem stärken und bei einem überschießenden Immunsystem, wie bei einer Allergie oder Autoimmunerkrankung, nach unten regulieren 

• und sie verbessern die Hirnfunktion   

Die optimale Versorgung unsers Körpers mit Omega 3 Fettsäuren können wir entweder über Algen und fette Fische, wie z.B. Thunfisch, Hering oder Makrelen, oder über eine Kombination des altbewährten frisch gepressten, hochwertigen Leinöls (enthält die Alpha-Linolensäure) und einem hochwertigen Omega 3 Öl Präparat auf Fisch oder Algenbasis erreichen (enthält EPA und DHA). Beide erhalten Sie in Reformhäusern, Bioläden oder frisch gepresst in einer Ölmühle ihres Vertrauens. 

Auch Omega 6 Fettsäuren sind ein wichtiger Baustein in unserem Organismus. Wenn wir uns zum Beispiel verletzten brauchen wir dringend ausreichend Omega 6 Fettsäuren, die dann eben genau das Gegenteil von Omega 3 Fettsäuren bewirken, d.h. sie verklumpen die Blutplättchen, was bei einer Verletzung gewollt ist, da die Wunde ja verschlossen bzw. gestillt werden soll. Die Blutgefäße müssen sich zusammenziehen, damit der Blutfluss dort gedrosselt wird und das Immunsystem muss hochgefahren werden. 

Öle mit hohem Omega 6 Anteil sind Maiskernöl, Traubenkernöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, sowie Kürbiskern- und Walnussöl. 

Optimal ist ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 1:1 bis 4:1.  
In den Blutanalysen unserer Patienten zeigt sich allerdings häufig ein Verhältnis von 20:1 bis 30:1, d.h. der Anteil von Omega 6 ist viel zu hoch und geht mit einer deutlich erhöhten Entzündungsneigung mit all seinen Folgeerkrankungen, wie Herzinfarkt oder Schlaganfall einher. 
 
Wie können wir dieses ungesunde Verhältnis wieder ins Lot bringen? 
 
1. Indem wir versuchen tierische Lebensmittel (Fleisch, Wurst, Milchprodukte) „im Rahmen zu halten“, weil diese neben den (eher ungesunden) gesättigten Fettsäuren (die jedenfalls reduziert werden sollten > s.o.) auch das ungesättigte Omega 6 enthalten.  
2. Indem wir bewusst darauf achten, genügend Omega 3 Fettsäuren zuzuführen (hier sei nochmals auf das Leinöl verwiesen, dass bei weitem das beste Verhältnis Omega 6:Omega 3 aufweist, nämlich 1:4). 

Bitte beachten Sie aber: eine längerfristige hochdosierte Einnahme von Omega 3 Fettsäuren kann selbst auch einen oxidativen Stress (Gefahr der Zellschädigung durch freie Radikale) und damit eine Entzündungsneigung im Körper provozieren, weshalb es wichtig ist, zumindest zeitweise Vitamin C und E dazu zu nehmen, um genau diesen Effekt zu verhindern! Einmal mehr gilt: „Die Dosis macht das Gift“. 
Außerdem können die Omega 3 Fettsäuren, wie oben beschrieben, einen gewissen Einfluss auf die Blutgerinnung haben, was Menschen, die „Blutverdünner“ einnehmen wie „Thrombo ASS, Herz ASS oder Aspirin“ berücksichtigen bzw. mit Ihrem Arzt absprechen sollten. 
 
 Klingt reichlich kompliziert und ist auch nicht wirklich einfach :-)

Deshalb hier nochmals im Überblick die wichtigsten Empfehlungen: 

•  Fette sind grundsätzlich wichtig für unseren Organismus, es kommt aber auf das Ausmaß an („Die Dosis macht das Gift“) 

• Versuchen Sie „eher-ungesunde Fette“ (die gesättigten Fettsäuren) zu reduzieren 

  (Wurst/Fleischwaren, Margarine > Fertiggerichte, Süßes, Backwaren) 

• Erhöhen Sie stattdessen bewusst die Zufuhr „gesunder Fette“ (ungesättigte Fettsäuren; von Olivenöl bis Omega 3) 

• Als Faustregel gilt Verhältnis gesättigt/ungesättigt-einfach/mehrfach-ungesättigt 

  1:1:1 (z.B. „Lebensmittelfette“/Olivenöl/Leinöl) 

• Wir empfehlen in jedem Fall, Ihren Fettsäure-Status ermitteln zu lassen, damit wir auf Sie maßgeschneiderte Empfehlungen geben können. Unsere Ernährungsexpertin Silvia Wiedemann hilft Ihnen gerne dabei, diese unkompliziert in Ihren Alltag umzusetzen  

• Verwenden Sie bitte hochwertige Fette/Öle und auch die für den jeweiligen Verwendungszweck richtigen. Im Folgenden dazu eine kurze Einführung. 
    

Welche Herstellungsarten von Ölen gibt es und wofür verwende ich was? 

Kaltpressung ist eine schonende mechanische Pressung der Ölfrüchte/Ölsamen. Dadurch bleiben die Inhaltstoffe und der Geschmack erhalten. Bei diesen Ölen ist wichtig, dass sie kühl und dunkel gelagert werden, da sie schneller oxidieren und schlecht werden. 

Heißpressung (Raffinierte Öle): Hier werden die Ölfrüchte/Ölsamen vor dem Pressen zerkleinert und mit hoher Hitze gepresst (über 100 Grad). Anschließend wird das Öl in verschiedenen Schritten entschleimt/entsäuert/gebleicht/gedämpft. Das Ergebnis ist ein geschmacks- und geruchsneutrales, lange haltbares und gut erhitzbares Öl. 

Welches Öl nehme ich wofür?  

Zum Kochen, Backen, Braten oder auch Frittieren braucht es keine hochwertigen kaltgepressten Öle. Hier ist es wichtig, dass die Öle einen hohen Rauchpunkt haben (Wenn das Öl beim Erhitzen anfängt zu rauchen setzt es schädliche Zersetzungsprodukte frei, dies sollte man vermeiden). Geeignete raffinierte Öle sind Rapsöl, Maiskeimöl, Kokosöl oder Butterschmalz. 

Wenn Öle/Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigte Fettsäuren hoch erhitzt werden (Braten und Frittieren) oder durch verschiedene Verarbeitungsprozesse gehärtet werden (z.B. Margarine) entstehen die sogenannten Transfettsäuren. Diese sind toxisch (giftig/gesundheitsschädlich), weil sie der Körper nicht verarbeiten kann und schädigen nachweislich das Herzkreislaufsystem. Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Transfettsäuren (z.B. Fast Food, Fertigprodukte, Chips oder Croissants) erhöhen darüber hinaus das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. 

Für Salate, Rohkost und zum Verfeinern von Speisen können Sie alle kaltgepressten Öle verwenden. Wichtig ist, dass diese Öle nicht erhitzt werden, da die Inhaltstoffe verloren gehen und durch das Erhitzen schädliche Zersetzungsprodukte entstehen können.  

Hier zum Schluss noch einige kaltgepresste Öle und Ihre Einsatzmöglichkeiten: 

Auch wenn in den letzten Jahren die Fette oft „schlecht weggekommen“ sind – wir brauchen Sie (die guten) und sollen nicht auf Sie verzichten. Lassen Sie mit den richtigen Ölen und Fetten Ihren Organismus so richtig rund laufen. 

Herzliche Grüße Ihr

Dr. Sven Seewald, MSc, MSc, D.O. 
und Ihr Zentrum-Seewald Team